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周怡姿:一天一颗鸡蛋,没关係!

时间: 2020-06-25 浏览量:959

医学观念随着时间与日渐进,不断翻新,对于最近讨论最多的鸡蛋,应有哪些正确的食用态度?除了鸡蛋,对于其他类型的蛋,我们又该具备哪些常识?

周怡姿:一天一颗鸡蛋,没关係!

蛋黄具有高胆固醇,不可多食的观念已根深柢固,但最近却有新的营养学观念推翻此类说法,而使大家陷入一阵错乱,究竟蛋黄的高胆固醇会不会造成心血管疾病?最适合的食用量又是多少呢?

避免胆固醇氧化才是关键

台湾营养基金会副执行长周怡姿表示,无论细胞膜、维他命D、肾上腺贺尔蒙、性贺尔蒙的合成等,皆需要仰赖胆固醇的协助。但胆固醇只要被氧化,就容易渗透到血管壁里,形成粥状动脉硬化,造成心血管疾病。所以胆固醇的坏处,主要是氧化作用造成的。而高温油炸,特别是反覆使用的油品,即为促使胆固醇氧化的元兇。

鸡蛋的胆固醇增加人体负担,过去倾向于严格控管蛋的进食频率和数量的观点,最新医学则有所翻新,而放宽了对蛋的限制。人体里有95%的胆固醇是自体合成的,仅有5%从食物吸收而来,因此,即使食用了较多的胆固醇,对人体的影响也不大。也就是面对胆固醇食物,分量不是重点,「氧化」才是关键。亦即,不必担心吃多少,更应该关心的是用什幺「烹调方式」食用。

一天1颗鸡蛋最恰当

有人以为只要烹调方法正确,每日食蛋「无上限」。对此,周怡姿不表认同。原因是鸡蛋里的营养素并不只有胆固醇,还有其他的成分,而且我们每日也不会只吃蛋,亦会食用其他的食材。由于食物的成分很複杂,暴食某项食物很容易造成某些营养素的摄取过量,所以,她强调最好饮食的态度是「均衡与适量」。

年龄也是周怡姿考量的另一项因素。以鸡蛋里最重要的成分蛋白质为例。每日建议摄取量是1~3岁20g、4~6岁30g、5~7岁40g、7~12岁50~55g,而成人为60g(青少年视同成人)。以一颗65g的鸡蛋,蛋白质含量约7g推算,若每日还同时摄取了牛奶、肉类、大豆等食物的蛋白质,成人虽一日食用2~3颗鸡蛋皆在允许範围内,但幼儿只要超过1颗就不适当了。所以她认为,平均每人每日1颗鸡蛋的标準最为合宜。

此外,患有严重的肝、胆、胰脏疾病的患者,由于这些器官关係到代谢功能,而高蛋白质、高脂肪食物会增加代谢负担,这些患者也必须对蛋类的摄取有所节制。但若是急性肝炎或是手术后病患,亟待高蛋白质食物帮助体内修复,就需多食蛋而不在此限。

不同的蛋,营养价值各有千秋

至于鸡蛋的营养,周怡姿指出,鸡蛋堪称是铜板美食、经济又营养。鸡蛋的营养价值几乎就是蛋白质食物排名第一的来源。蛋白质对人体的功能极多,除了建构身体组织及肌肉之外,也是抗体、酵素、神经传导物质及血球等主要成分。

除了蛋白质之外,鸡蛋的其他营养几乎都存在蛋黄中。蛋黄里,有胆固醇,也含丰富的卵磷脂、维生素A、D、E,和维生素B 群(特别是B2和B12)和铁、锌等多达10 种的矿物质。其中,含量极大的卵磷脂则可以活化脑细胞,而有助于提高老年人的记忆力与小孩的学习力。

同样是蛋类食物,再来检查我们日常经常食用的鹹鸭蛋、皮蛋、鹌鹑蛋。周怡姿指出,要留意的是鹹鸭蛋钠含量非常惊人,在食用上,一日不要多于半颗,最好的方式是与其他食材一起入菜,既提味又营养。而皮蛋是以铁剂加速凝固而成,所以它的铁成分特别高。食用皮蛋则要留意勿购买到以铅製作者,挑选安全品牌攸关重要。至于鹌鹑蛋则是一种鸟蛋,它在卵磷脂与维生素A部分表现得特别优异。虽然网路流传,鹌鹑蛋比其他的蛋类营养,但从营养分析比较(见附表),似乎也未必如此,而是不同鸟禽的蛋,各有擅场。

吃鸡蛋请多用蒸与煮

对于蛋的烹调方式,就鸡蛋的消化吸收来看,水煮、蒸蛋为100%,嫩炸为98%,炒蛋为97%,荷包蛋为92.5%,久炸为81.1%,生食为30%至50%。由于油炸容易造成胆固醇氧化,生食又无法有效率的吸收与消化,所以水煮蛋与蒸蛋才是最佳选择。要留意的是,胆固醇的氧化是源自于所有食物的烹调方式,并不仅止于蛋类食物,所以其他的食材也应儘量避免油炸,才能减少坏胆固醇对自己的伤害。

周怡姿:一天一颗鸡蛋,没关係!


周怡姿
现任:台湾营养基金会副执行长
学历:台大生化科技系(所)营养学博士、国家专技人员高考营养师
曾任职:外商专业婴幼儿营养品、医疗营养品、消费性食品公司,从事过产品行销、商品开发、法规事务及企业营养顾问,以及台湾特殊营养食品协会理事等职

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